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Eiweißquellen für gesunde Gewichtsabnahme

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Welche Eiweißquellen sind für deine Diät hilfreich? Wie kann man gesund und effektiv abnehmen, ohne zu hungern? Tipps und Ratschläge für eine dauerhafte Gewichtsabnahme.

Eiweißquellen für eine gesunde Gewichtsabnahme

Warum ist es wichtig, die richtige Menge an Eiweiß in der Ernährung aufzunehmen? Wie sollte man sich ernähren, um die überflüssigen Pfunde zu verlieren? Die besten Proteinquellen für eine einfache und schmerzfreie Gewichtsabnahme!

Eiweiß und Aminosäuren

Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Sie sind überall im Körper zu finden - in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Teil oder Gewebe, aber Proteine bilden auch die Enzyme, die viele chemische Reaktionen antreiben, und das Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert.

Sie bestehen aus 22 Grundbausteinen, den sogenannten Aminosäuren, von denen die essenziellen Aminosäuren, also die

  • Histidin,
  • Isoleucin,
  • Leucin,
  • Lysin,
  • Methionin,
  • Phenylalanin,
  • Threonin,
  • Tryptophan und
  • Valin

müssen aus der Nahrung stammen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
 

Die essenzielle Rolle der Proteine

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für die Erhaltung gesunder Muskeln, Knochen und Gewebe.

Eiweiß ist an vielen körperlichen Prozessen beteiligt, darunter

  • Blutgerinnung,
     
  • Flüssigkeitshaushalt,
     
  • Reaktionen des Immunsystems und
     
  • Sehfähigkeit,

aber einige unserer Hormone sind auch Proteine, wie z.B. Insulin, Adrenalin und Sexualhormone.

Eiweiß ist wichtig für Wachstum und Entwicklung, insbesondere in der Kindheit, Jugend und Schwangerschaft.

Arten von Eiweißquellen

Proteine können vollständig sein, d. h. sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, oder unvollständig, d. h. sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren.

Einige tierische Erzeugnisse sind vollständige Proteinquellen, wie z. B.:

  • Fisch;
  • Eier;
  • Molkereiprodukte wie Käse, Milch und Molke;
  • rotes Fleisch wie Rindfleisch, Hirsch;
  • Geflügelfleisch wie Huhn, Pute;
  • Fleisch aus weniger verbreiteten Quellen, darunter Wildschwein, Kaninchen und Pferde.

Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind nicht vollständig, d. h., ihnen fehlt mindestens eine essenzielle Aminosäure, aber einige pflanzliche Lebensmittel wie Quinoa und Buchweizen sind vollständige Eiweißquellen.

Zu den pflanzlichen Proteinen gehören:

  • Getreide,
  • Linsen,
  • Nüsse,
  • Chiasamen,
  • Bohnen,
  • Erbsen,
  • bestimmte Früchte wie Avocados,
  • Soja,
  • Hanf und
  • Reis.

Für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, ihre Proteinquellen zu mischen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten.

Die besten Eiweißquellen

Bei der Wahl zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen ist es wichtig, auch die anderen Nährstoffe, wie Mineralien und Vitamine, zu berücksichtigen, die das Lebensmittel liefert. Einige tierische Eiweißquellen können einen hohen Gehalt an Eisen und Vitamin B-12 aufweisen, während diese Nährstoffe in einigen pflanzlichen Lebensmitteln fehlen können.

Andererseits fehlen in tierischen Eiweißquellen pflanzenspezifische Nährstoffe, so genannte Phytonährstoffe, und einige Antioxidantien. Tierische Produkte enthalten gesättigte Fette und mehr Cholesterin als pflanzliche Lebensmittel. Neben eiweißreichen Lebensmitteln sind auch hochwertige Eiweißshakes zu erwähnen, die große Mengen an Eiweiß enthalten. Diese Eiweißpulver sind eine besonders sinnvolle Ergänzung zu einer eiweißreichen Ernährung, denn sie bringen mit ihrem süßen Geschmack Abwechslung in eine fleisch- und gemüsedominierte Ernährung und tragen dazu bei, die Ernährung kalorienarm zu halten. IdealBody ® Shakes enthalten neben Eiweiß alle Nährstoffe, die du brauchst, und unterstützen deinen Körper mit 22 Vitaminen und Mineralien.

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Gesunde Proteinquellen für Männer zum Abnehmen

Nicht nur Frauen, auch Männer leiden unter ihren überflüssigen Pfunden, die ihre Gesundheit gefährden können. Um den Bauch zu halten, sollten auch sie auf Eiweiß in ihrer Ernährung achten, da Eiweiß die Sättigung erhöht. Welches sind die besten eiweißhaltigen Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen? Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind, satt machen, reich an Eiweiß sind und ein Maximum an Nährstoffen pro Kalorie liefern.

  • Die meisten Fische mit weißem Fleisch sind ziemlich mager und eine ausgezeichnete Eiweißquelle: 100 Gramm enthalten weniger als 3 Gramm Fett, 20-25 Gramm Eiweiß und 85-130 Kalorien, wenn sie gekocht sind. Beispiele sind Kabeljau, Heilbutt, Tilapia und Barsch.
  • Bei fettarmer Quark oder Cottage Cheese enthält 1 Tasse (226 Gramm) 163 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 28 Gramm Eiweiß.
  • Befürworter einer gesunden Lebensweise schwören ebenfalls auf Tofu, denn eine 85-Gramm-Portion enthält 71 Kalorien, 3,5 Gramm Fett und 9 Gramm Eiweiß sowie alle essenziellen Aminosäuren.
  • Wenn du viel Eiweiß, aber wenig Kalorien haben möchtest, sind tiefgefrorene, panierte Garnelen eine gute Wahl. 85 Gramm Garnelen enthalten 110 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Fett.
  • Bohnen, Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, enthalten in gekochter Form durchschnittlich 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, sind fettarm und ballaststoffreich.

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