Lesenswertes
18. Mai 2022.
Autor des Artikels:
Idealbody
Welche Wirkung hat Eiweiß auf den Körper, warum sind Eiweißshakes eine gute Lösung sowohl für Gewichtszunahme als auch für Diäten und wie bereitet man sie zu?
Es gibt viele verschiedene Arten von modernen Diäten, die jedoch alle eines gemeinsam haben: eine erhöhte Eiweißzufuhr. Diese Fülle an Proteinen ist durch Fleisch, Eier und Soja allein nur schwer zu erreichen, so dass die Beliebtheit von Proteinpulvern mit der Beliebtheit von proteinbasierten Diäten wächst.
Das ist keine Überraschung: Eiweißshakes sind eine der besten Methoden, dem Körper schnell, einfach und effizient Eiweiß zuzuführen. Und das alles können wir auf der leckersten Art und Weise verwirklichen.
Aber dazu braucht man ein paar bewährte, leckere, natürliche und leicht zu findende Zutaten - und ein paar Eiweißshake-Rezepte.
In diesem Blog zeigen wir dir, was Eiweiß für deinen Körper leistet, warum Eiweißshakes eine großartige Lösung sind, um Gewicht zuzulegen und eine Diät zu machen, und wir geben dir einige Tipps, wie du sie zubereiten kannst.
Auswirkungen von Proteinen auf den Körper
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper: Es ist das Material, aus dem unsere Zellen bestehen, es ist der Hauptbaustein unserer Muskeln, und auch viele Hormone bestehen aus Eiweiß. Sein Verzehr baut nicht nur Muskeln auf, sondern fördert auch die Fettverbrennung, und da es nicht leicht verdaulich ist, liefert es weit weniger Kalorien als Kohlenhydrate oder Fett.
Was die genauen Zahlen angeht: 1 Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien, ähnlich wie Kohlenhydrate. Fett hat 9 Kalorien. Da Eiweiß für den Körper jedoch am schwersten zu verdauen ist, benötigt er für diese Aufgabe weit mehr Kalorien als für die Umwandlung von Kohlenhydraten oder Fett in Energie. Unser Körper muss also härter arbeiten, um Energie aus Eiweiß zu gewinnen! Genau aus diesem Grund ist es ratsam, während einer Diät so viel wie möglich davon zu verzehren.
Hinzu kommt, dass Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fett nicht im Körper gespeichert werden kann - es ist aber in hohen Anteilen z. B. in den Muskeln enthalten.
Wenn der Körper Energie benötigt (z. B. für den Betrieb der lebenswichtigen Organe), greift er zuerst auf leicht verfügbare Reserven zurück: Kalorien aus kürzlich verzehrten Nahrungsmitteln oder, falls diese fehlen, Fettgewebe und, ja, Muskeln! Es ist daher sehr wichtig, dass du genügend Nährstoffe zur Verfügung hast, aus denen du Energie schöpfen kannst, da dein Körper sonst beginnt, diese Muskeln wegen des darin enthaltenen Proteins abzubauen. Diesem Prozess kann durch eine erhöhte Proteinzufuhr entgegengewirkt werden - und damit sind wir bei der Rolle von Proteinpulver in der Ernährung.
Deshalb sind Proteinshakes so wichtig für die Gewichtsabnahme!
Eiweiß ist nicht umsonst die Grundlage der IdealBody-Programme!
Die wichtigsten Perioden, in denen eine Proteinergänzung besonders wichtig ist:
- Vor und nach dem Sport
- Morgens, nach dem Aufstehen
- Abends, vor dem Schlafengehen
Da es schwer verdaulich ist, solltest du nicht mehr als 25-30 Gramm Eiweiß auf einmal essen.
Die empfohlene Portionsgröße für Proteinpulver beträgt in der Regel 24-28 Gramm, aber nur ein Teil davon ist reines Protein (50-90 %), der Rest dient dem Geschmack, der Löslichkeit und der Textur. Die Proteinformel von IdealBody enthält beispielsweise 24 Gramm Eiweiß pro Portion, was genau der empfohlenen Menge an Protein pro Mahlzeit entspricht.
Doch wie sollten Eiweißshakes konsumiert werden?
Hier sind 3 leckere und nahrhafte Eiweißshake-Rezepte, die gut schmecken und neben Eiweiß auch andere wichtige Nährstoffe enthalten!
Proteinshake-Rezepte
Eine der am häufigsten gestellten Fragen beim Konsum von Shakes ist: hausgemachte Eiweißshakes oder aus dem Laden?
Der Vorteil von vorgefertigten Eiweißpulvern ist, dass sie leicht verdaulich, schnell und einfach zu beschaffen sind, keine Zubereitung erfordern, sich leicht auflösen - und außerdem sehr lecker sind!
Viele schwören jedoch auf selbstgemachte Eiweißshakes, weil sie genau wissen, aus welchen Lebensmitteln sie hergestellt werden, und nur die Zutaten verwenden müssen, die sie ihrem Körper wirklich zuführen wollen. Das hat leider den Nachteil, dass der Eiweißshake viel schlechter löslich ist und daher nicht so gut schmeckt wie ein Eiweißpulver vom Hersteller. Außerdem ist es zeitaufwändiger, die einzelnen Zutaten zu beschaffen, und der Preis ist nicht günstiger.
Es lohnt sich, die Leckereien zu mischen und sogar Eiweißpulver in den selbstgemachten Eiweißshake zu geben, damit er alle wichtigen Nährstoffe enthält - und auch noch lecker schmeckt.
Wenn du einen selbstgemachten Eiweißshake zubereitest, solltest du den Kalorien-, Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt immer sorgfältig berechnen, denn bei all den leckeren Zutaten kann man leicht über das Ziel hinausschießen.
Hier sind 3 Proteinshake-Rezepte, die du unbedingt ausprobieren solltest.
1. Bananen Proteinshake
Viele denken, dass Gesundes schlecht schmecken muss. Hier ist ein Gegenbeispiel!
Der Spinat verleiht deinem Smoothie eine sehr grüne Farbe, aber der Geschmack macht das wieder wett! Achte auf den Kaloriengehalt: Dieser Shake kann leicht zu einer wahren Kalorienbombe werden, wenn du ihn in größeren Portionen zubereitest! Teile es stattdessen in zwei Portionen auf, und du wirst sicherlich schaffen, dein Tageslimit einzuhalten.
Zutaten:
- 3,5 dl Wasser, Milch oder Joghurt.
- Schoko Proteinpulver
- 1 ganze Banane
- 1 Tasse Spinat
- 2 EL Erdnussbutter
- 1 EL Kakaopulver
Leider ist einer der großen Nachteile von Smoothies, dass ihre Zubereitung umständlich und zeitaufwändig ist.
Wenn du dir die Mühe sparen willst, probiere das Bananenprotein von IdealBody, das völlig glutenfrei ist, so dass es auch bei Glutenempfindlichkeiten optimal ist!
2. Double Schoko Minz Smoothie
Für Naschkatzen ist der Double Schoko Minz Smoothie das perfekte Geschmackserlebnis. Schokolade oder Minze sind schon für sich genommen eine der köstlichsten Zutaten - aber wenn sie gemischt werden, ergibt sich ein völlig neuer und aufregender Geschmack!
Zutaten:
- Schoko Proteinpulver
- 1 Tasse Schokoladenmilch (oder Schokoladen-Pflanzenmilch)
- 1 EL Nüsse
- 2 EL Kakaopulver ohne Geschmacksverstärker
- 2 Blätter Minze
3. Der echte grüne Smoothie
Wenn du Obst magst und nicht auf Gemüse verzichten willst, ist dieses grüne Smoothie-Rezept genau das Richtige für dich!
Zutaten:
- 300 ml Wasser.
- 2 Stiele Grünkohl, Brokkoli oder anderes dunkelgrünes Gemüse.
- Eine halbe Weintraube
- Eine halbe Tasse gefrorene Mango
- 1 TL geriebene Zitronenschale
- Eine halbe Avocado
Eiweißpulver kann je nach Bedarf zu jedem Smoothie hinzugefügt werden, aber zähle immer die zusätzlichen Kalorien.
Wenn du neben Protein-Smoothies auch andere proteinreiche Lebensmittel essen möchtest, schau dir unsere Diät-Rezepte an.
Was haben wir daraus gelernt?
Eiweiß ist sowohl für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse als auch für den Fettabbau unerlässlich.
Da der Körper aus ihnen weit weniger Kalorien gewinnen kann als aus Kohlenhydraten und Fetten (aufgrund ihrer schweren Verdaulichkeit), können sie dazu beitragen, Heißhungerattacken in der Ernährung zu vermeiden und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Es ist jedoch wichtig, dass du nicht mehr als 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst, da der Körper nicht mehr verwerten kann.
Aus diesem Grund wird für Eiweißpulver eine Menge von 24-28 Gramm empfohlen - diese Menge kann jedoch leicht reduziert werden, da der Körper nicht 100 % der aufgenommenen Nahrung verwerten kann.
Aber was sollte man außer Proteinshakes noch essen? Dabei kann dir der Diätkalkulator helfen, der anhand deines Geschlechts, deines Gewichts und deiner Größe berechnet, welches Diätprogramm für dich am besten passt. Starte jetzt durch!
